중장년기
중장년기의 특징
중장년기를 흔히들 ‘위기의 시기’라고 한다. 현대사회가 복잡해지고 사회적 긴장도가 증대됨에 따라 직장에서의 퇴출 위기가 닥쳐오고, 경쟁에 살아남기 위한 신체적인 과로와 과중한 스트레스가 가중되면서 모든 일에 쉽게 지친다. 좌절감이나 분노로 인한 정신적인 압박감과 불규칙한 생활, 부족한 잠, 운동부족으로 인한 신체적 피로가 쌓여 가고, 축적된 스트레스로 인해 음주와 흡연을 많이 하게 된다. 성호르몬의 분비가 저하되면서 여러 가지 갱년기 증상이 나타나 성욕감퇴, 성기능 저하, 우울증, 의욕감소, 무기력감, 피로감을 경험하게 된다. 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 신체활동량도 감소하게 되므로 운동을 하지 않으면 열량섭취가 과다할 경우 비만이 되기 쉽고, 신체기능의 저하로 고혈압, 당뇨, 간질환 같은 만성퇴행성 질환에 시달리는 경우가 많다.
여성은 갱년기를 접하게 되면서 많은 변화가 일어난다. 소위 ‘빈둥지증후군’을 경험하게 되면서 신경과민과 우울증, 불면증 같은 정신적으로 불안정한 감정을 갖게 되고, 극심한 피로감, 다리통증, 두통, 복통, 요통, 얼굴 화끈거림 등 신체적인 이상 증상을 호소하게 된다. 남편과 자녀의 뒷바라지로 육체적, 정신적 스트레스에 시달리며 화병을 비롯한 각종 부인암, 당뇨 등 생활습관병을 많이 겪는다.
중장년기 식생활의 문제점
중장년기 남성들은 여건상 규칙적인 식생활을 실천하기 어렵다. 야근으로 인한 늦은 귀가나 회식으로 인한 과음으로 늦잠을 자게 되고, 피로와 긴장의 연속으로 식욕이 없어져 아침식사를 못하거나 커피 한잔으로 때우는 경우가 많다. 점심은 주로 밖에서 사먹게 되는데 가공된 식재료를 사용한 음식으로 고른 영양섭취가 어려우며, 대부분은 뜨겁고 맵고 짠 음식들이어서 위장에 많은 부담을 준다. 저녁식사는 직장이나 각종 모임에서의 회식이 잦아 외식을 많이 하게 되는데 정상적인 식사보다는 술과 육류로 식사를 대신하는 경우가 대부분이고 과식도 자주 하게 된다.
음주시에는 대부분 흡연도 함께 하게 되므로 술로 인한 고칼로리의 섭취와 흡연으로 인한 영양의 손실 등은 영양의 불균형을 초래해 질병으로 이어지기가 쉽다. 보건복지부에서 발표한 “2001년 국민건강 · 영양조사” 결과에 따르면 중장년의 아침식사 결식율은 30.4%에 이르고 30대 이상의 지방공급원 1위는 삼겹살, 에너지 공급원 2위는 소주로, 소주와 삼겹살 섭취가 지나치게 많은 것으로 나타났다.
집에서 생활하는 여성들은 식사를 하는둥 마는둥 소홀히 한다. 아침과 점심을 겸해서 한끼 식사로 대체하는 경우가 많고, 그것도 남은 밥을 끓이거나 식은 밥을 볶아 김치나 국 한가지의 반찬 정도로 준비해 대충 때우듯이 먹는다. 직장생활을 하는 여성들도 일로 인한 시간부족과 피로 등의 이유로 식생활이 부실해지기 쉽다. 여성들은 기껏해야 가족들을 위해 준비하는 저녁식사 정도만을 잘 준비해 먹기 때문에 중장년기에 필요로 하는 영양을 충분히 섭취하기가 매우 어렵다. 중장년기의 허술한 영양관리와 불규칙한 식습관은 갱년기에 나타나는 여러 가지 증상들을 악화시키며 각종 질환의 원인이 되기 때문에 과학적이고 균형된 식사관리가 어느 때보다도 중요한 시기다.
중장년기 영양관리와 식사지침
생활을 규칙적으로 하며, 수면을 충분히 취하고 휴식을 생활화 한다.
다섯 가지 기초식품군을 균형있게 섭취하며, 음식의 양을 적게 섭취하고, 가능한 싱겁게 먹는다.
아침식사를 거르지 말고 복합당질, 콩류, 계란, 우유, 견과류, 과일, 야채를 골고루 섭취하도록 한다. 못할 경우에는 잡곡을 혼합한 가루식이나 직접 믹서에 갈아 만든 과일주스 한잔정도는 꼭 마시도록 한다.
단순당류와 육류의 섭취를 줄이고 비타민, 미네랄을 보충할 수 있는 채소류와 과일을 충분히 섭취하도록 한다.
스트레스는 다량의 단백질을 분해하기 때문에 저항력을 기르기 위하여 필수아미노산이 많이 함유된 동물성 단백질과 대두단백질을 충분히 섭취하고, 스트레스에 대한 적응력을 높이는 비타민C의 섭취도 늘린다.
칼슘과 비타민 B2의 원활한 공급을 위하여 적어도 하루 한 컵 정도의 우유를 마신다.
철분, 아연, 구리 같은 미량원소와 비타민의 공급을 위하여 일주일에 1~2번 정도 간을 섭취한다.
가능한 외식을 삼가고 과식을 피하며, 회식모임에 나갈 때는 가기 전에 열량이 낮은 음식을 미리 먹고 나간다. 지나친 음주와 흡연을 삼가고, 철분의 흡수를 방해하는 카페인 음료 섭취를 절제한다.
인스턴트 가공식품, 미리 조리된 음식, 주문 배달하는 음식을 피한다.
술은 다른 영양소는 전혀 없고 칼로리만 높아 비만을 초래하기 쉬우므로 주1~2회 이내로 제한하고, 1회평균 술 섭취량은 소주3잔 이내로 마시는 것이 적당하다.
자신의 존재가치를 깨닫고 자신감을 가지고 당당하게 살아간다.